Está diseñada para cualquiera que haga seguimiento de su progreso hacia sus metas personales de peso.
Úsala para ajustar tu rutina cuando el progreso se detenga.
Your Plateau Analysis
Cómo usar esta herramienta
Comience seleccionando su unidad de peso preferida (libras o kilogramos) usando el menú desplegable en la parte superior de la calculadora. Ingrese su peso actual, su peso inicial cuando comenzó su plan de pérdida de peso y el número de semanas que ha seguido su rutina actual.
A continuación, complete su género, edad, altura y nivel de actividad para calcular su Gasto Energético Diario Total (GEDT). Ingrese su ingesta calórica diaria promedio y luego haga clic en el botón Calcular para ver sus resultados.
Use el botón Restablecer para borrar todos los campos y comenzar de nuevo. Haga clic en el botón Copiar resultados para guardar su resultado en el portapapeles para consultarlo fácilmente.
Fórmula y lógica
Esta calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor para estimar su Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. La TMB se calcula de la siguiente manera:
- Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Su GEDT se calcula luego multiplicando su TMB por un factor de actividad según su nivel de actividad seleccionado:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1.2
- Ligeramente activo (1-3 días de ejercicio por semana): 1.375
- Moderadamente activo (3-5 días de ejercicio por semana): 1.55
- Muy activo (6-7 días de ejercicio por semana): 1.725
- Extra activo (trabajo físico o ejercicio dos veces al día): 1.9
El déficit o superávit calórico diario se calcula como el GEDT menos su ingesta calórica diaria promedio. El cambio de peso semanal proyectado utiliza la conversión estándar de 3,500 calorías por libra de grasa o 7,700 calorías por kilogramo de grasa.
El riesgo de estancamiento se determina comparando su ingesta calórica diaria con su GEDT: riesgo alto si la ingesta iguala o supera el GEDT, riesgo moderado si su déficit diario es menor a 500 calorías, y riesgo bajo en caso contrario.
Notas prácticas
Los estancamientos en la pérdida de peso son comunes y a menudo ocurren cuando su cuerpo se adapta a un déficit calórico prolongado al reducir su gasto energético. Para superar un estancamiento, puede reducir su ingesta calórica diaria en 100-200 calorías, aumentar su nivel de actividad para elevar su GEDT, o incorporar entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular, lo que aumenta la TMB.
Consulte siempre a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en su dieta o rutina de ejercicio. La ingesta calórica diaria mínima segura generalmente se considera 1,200 calorías para mujeres y 1,500 calorías para hombres.
Si usa libras para el peso, ingrese su altura en pulgadas; si usa kilogramos, ingrese su altura en centímetros. Pequeños errores en la altura o la edad pueden alterar ligeramente las estimaciones del GEDT, así que verifique estos valores para mayor precisión.
Por qué esta herramienta es útil
Muchas personas tienen dificultades para identificar por qué su pérdida de peso se ha estancado, a menudo atribuyendo los estancamientos a la falta de fuerza de voluntad en lugar de a la adaptación metabólica. Esta calculadora proporciona información clara y basada en datos sobre su progreso actual y su riesgo de estancamiento.
A diferencia de los rastreadores de pérdida de peso genéricos, esta herramienta tiene en cuenta su nivel de actividad específico y su tasa metabólica para ofrecer recomendaciones personalizadas para ajustar su rutina. Elimina las conjeturas al mostrar exactamente cómo su ingesta calórica se compara con su gasto energético.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto suele durar un estancamiento en la pérdida de peso?
La mayoría de los estancamientos duran de 2 a 4 semanas mientras su cuerpo se ajusta a una nueva ingesta calórica o rutina de ejercicio. Si el progreso no se reanuda después de 6 semanas, considere recalcular su GEDT y ajustar su ingesta calórica o nivel de actividad.
¿Puedo hacer más ejercicio para superar un estancamiento en lugar de comer menos?
Sí, aumentar su nivel de actividad para elevar su GEDT es una forma efectiva de superar un estancamiento sin reducir su ingesta calórica. Agregar 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días puede aumentar su quema calórica diaria en 200-300 calorías.
¿Es peligroso un estancamiento en la pérdida de peso?
No, los estancamientos son una parte normal del proceso de pérdida de peso y no son peligrosos. Indican que su cuerpo se ha adaptado a su rutina actual, no que esté haciendo algo mal. Ajuste su plan gradualmente para reiniciar el progreso.
Orientación adicional
Registre su ingesta calórica y su peso de manera constante durante al menos 2 semanas antes de usar esta calculadora para obtener los resultados más precisos. Use una báscula de cocina y una cinta métrica para asegurarse de que sus valores de entrada sean precisos.
Si su riesgo de estancamiento es alto, evite reducir su ingesta calórica por debajo de los niveles mínimos seguros mencionados anteriormente. En su lugar, concéntrese en aumentar la termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) caminando más, usando las escaleras o haciendo tareas domésticas para aumentar su quema calórica diaria.
Recalcule su GEDT cada 10-15 libras de pérdida de peso, ya que su TMB disminuirá ligeramente a medida que pierda peso. Esto garantiza que sus objetivos calóricos sigan alineados con su tasa metabólica actual.