Il est conçu pour toute personne qui suit ses progrès vers des objectifs de poids personnels.
Utilisez-le pour ajuster votre routine lorsque les progrès stagnent.
Your Plateau Analysis
Cómo usar esta herramienta
Comienza seleccionando tu unidad de peso preferida (libras o kilogramos) usando el menú desplegable en la parte superior de la calculadora. Ingresa tu peso actual, tu peso inicial cuando comenzaste tu plan de pérdida de peso y el número de semanas que has seguido tu rutina actual.
A continuación, completa tu género, altura y nivel de actividad para calcular tu Gasto Energético Total Diario (GETD). Ingresa tu ingesta calórica diaria promedio y luego haz clic en el botón Calcular para ver tus resultados.
Usa el botón Restablecer para borrar todos los campos y comenzar de nuevo. Haz clic en el botón Copiar resultados para guardar tu resultado en el portapapeles para referencia fácil.
Fórmula y lógica
Esta calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo. La TMB se calcula de la siguiente manera:
- Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Tu GETD se calcula luego multiplicando tu TMB por un factor de actividad basado en tu nivel de actividad seleccionado:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1.2
- Ligeramente activo (1-3 días de ejercicio por semana): 1.375
- Moderadamente activo (3-5 días de ejercicio por semana): 1.55
- Muy activo (6-7 días de ejercicio por semana): 1.725
- Extra activo (trabajo físico o ejercicio dos veces al día): 1.9
El déficit/superávit calórico diario se calcula como tu GETD menos tu ingesta calórica diaria promedio. El cambio de peso semanal proyectado utiliza la conversión estándar de 3,500 calorías por libra de grasa o 7,700 calorías por kilogramo de grasa.
El riesgo de meseta se determina comparando tu ingesta calórica diaria con tu GETD: riesgo alto si la ingesta alcanza o supera el GETD, riesgo moderado si tu déficit diario es menor a 500 calorías, y riesgo bajo en caso contrario.
Notas prácticas
Las mesetas de pérdida de peso son comunes y a menudo ocurren cuando tu cuerpo se adapta a un déficit calórico prolongado reduciendo su gasto energético. Para romper una meseta, puedes reducir tu ingesta calórica diaria en 100-200 calorías, aumentar tu nivel de actividad para elevar tu GETD, o incorporar entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular que aumenta la TMB.
Siempre consulta a un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicio. La ingesta calórica diaria mínima segura generalmente se considera 1,200 calorías para mujeres y 1,500 calorías para hombres.
Si usas libras para el peso, ingresa tu altura en pulgadas; si usas kilogramos, ingresa tu altura en centímetros. Pequeños errores en la altura o la edad pueden alterar ligeramente las estimaciones del GETD, así que verifica estos valores para mayor precisión.
Por qué es útil esta herramienta
Muchas personas luchan por identificar por qué su pérdida de peso se ha estancado, a menudo atribuyendo las mesetas a falta de fuerza de voluntad en lugar de adaptación metabólica. Esta calculadora proporciona información clara y basada en datos sobre tu progreso actual y el riesgo de meseta.
A diferencia de los rastreadores de pérdida de peso genéricos, esta herramienta tiene en cuenta tu nivel de actividad específico y tu tasa metabólica para brindarte recomendaciones personalizadas para ajustar tu rutina. Elimina las conjeturas al mostrar exactamente cómo tu ingesta calórica se compara con tu gasto energético.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura normalmente una meseta de pérdida de peso?
La mayoría de las mesetas duran de 2 a 4 semanas mientras tu cuerpo se ajusta a una nueva ingesta calórica o rutina de ejercicio. Si el progreso no se reanuda después de 6 semanas, considera recalcular tu GETD y ajustar tu ingesta calórica o nivel de actividad.
¿Puedo hacer más ejercicio para romper una meseta en lugar de comer menos?
Sí, aumentar tu nivel de actividad para elevar tu GETD es una forma efectiva de romper una meseta sin reducir tu ingesta calórica. Agregar 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días puede aumentar tu quema calórica diaria en 200-300 calorías.
¿Es peligrosa una meseta de pérdida de peso?
No, las mesetas son una parte normal del proceso de pérdida de peso y no son peligrosas. Indican que tu cuerpo se ha adaptado a tu rutina actual, no que estés haciendo algo mal. Ajusta tu plan gradualmente para reiniciar el progreso.
Orientación adicional
Registra tu ingesta calórica y peso de manera constante durante al menos 2 semanas antes de usar esta calculadora para obtener los resultados más precisos. Usa una báscula de cocina y una cinta métrica para asegurarte de que tus valores sean precisos.
Si tu riesgo de meseta es alto, evita reducir tu ingesta calórica por debajo de los niveles mínimos seguros mencionados anteriormente. En su lugar, concéntrate en aumentar la termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) caminando más, usando las escaleras o haciendo tareas domésticas para aumentar tu quema calórica diaria.
Recalcula tu GETD cada 10-15 libras de pérdida de peso, ya que tu TMB disminuirá ligeramente a medida que pierdes peso. Esto asegura que tus objetivos calóricos sigan alineados con tu tasa metabólica actual.